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23.07.2017   |   Selbstmanagement

Arzt Persönlich: Sport bei Hitze - so trainieren Sie richtig!

Wenn Sie auch bei großer Hitze nicht auf Ihre gewohnte Dosis Fitness verzichten wollen, sollten Sie die folgenden Regeln beachten, um gesundheitliche Probleme durch die hohen Temperaturen auszuschließen:

Sonnenschutz: Cremen Sie sich am ganzen Körper mit einem wasserfestem Sonnenschutzmittel ein. Durch das starke Schwitzen bei diesen Hitzegraden würde eine nicht wasserfeste Creme im wahrsten Sinn des Wortes davonschwimmen und nicht mehr ihren Zweck erfüllen. Schützen Sie auch Ihre Lippen mit einem Pflegestift mit Lichtschutzfaktor. Auf den Kopf gehört eine luftdurchlässige Sportkappe.

Ozon: Bei Ozonwerten über 360 µg/m3 sollten Sie auf Sport im Freien ganz verzichten, da der in diesem Bereich nachweislich gesundheitsschädlich ist. Wenn Sie ganz auf Nummer Sicher gehen wollen, bleiben Sie schon bei 180 µg/m3 zu Hause. Tränenreiz (verursacht durch Begleitstoffe des Ozons), Reizung der Atemwege und Atembeschwerden können sich nämlich schon ab 200 µg/m3 einstellen. Dem Ozon ein wenig entgehen können Sie, wenn Sie früh am Morgen starten. Ab 10 Uhr steigt der Ozonwert nämlich in der Regel rapide an und bleibt dann auf einem hohen Level, bis er um circa 16 Uhr wieder absinkt.

Link: Den aktuellen Ozonwert für Ihre Region erfahren Sie z. B. unter www.wetteronline.de/ozon-feinstaub.

Kleidung: Wenn es Ihnen auch schwerfällt, sporteln Sie wegen der Hitze nicht halbnackt. Ziehen Sie leichte helle Kleidung aus Baumwolle an, denn sie lässt nur etwa 6% der Strahlung durch. Auch Funktionsmode, die beim Schwitzen die Feuchtigkeit von der Haut weg nach außen transportiert und luftdurchlässig ist, eignet sich für hohe Temperaturen. Für einen kühlen Kopf bei Hitze sorgen Baumwoll-Stirnbänder mit einer Acryl-Gel-Füllung (In Sportgeschäften). Es gibt auch Schirmkappen mit Hitzeschutzfolie und Nackenschutztuch.

Trinken: An heißen Tagen braucht der Körper schon ohne Bewegung drei bis vier Liter Flüssigkeit pro Tag. Wenn Sie bei Hitze trainieren, erhöht sich der Bedarf noch. Bei einem Lauf von einer Stunde sollten Sie schon vor dem Start magnesiumreiches Mineralwasser trinken, während des Trainings mindestens einen Liter zu sich nehmen und auch danach vermehrt Flüssigkeit tanken. Am besten eignen sich Apfelschorle mit 15 bis 20 Grad. Eiskalte Getränke belasten den Organismus bei hohen Temperaturen zusätzlich. Geben Sie eine Prise Kochsalz hinein, denn beim Schwitzen verlieren Sie nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte (Mineralien und Salze). Elektrolyt-Getränke erfüllen den gleichen Zweck.

Ernährung: Um Ozonschäden zu vermeiden, sollten Sie die Vitamine E und C zu sich nehmen, die erwiesenermaßen gegen die freien Radikalen, die durch Ozon in der Atemluft entstehen und die Lunge schädigen können. Obst ist bei Hitze also optimal, denn es enthält neben Wasser wichtige Mineralien und Vitamin C. Außerdem empfehlenswert: kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nudeln und Kartoffeln. Fett meiden, da es  müde macht.


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